Decifrando rótulos: Fique atento para não consumir mais gordura, calorias e sódio do que imagina

Tamanho da porção

Outro ponto a ser verificado nos rótulos, além da lista de ingredientes, como mostrei nas postagens anteriores,  é a Tabela de Composição Nutricional.

Segundo a legislação - RDC nº 360, de 23 de dezembro de 2003, todos os produtos devem listar na tabela os seguintes componentes:

- Calorias

- Carboidratos

- Proteína

- Gorduras Totais

- Gorduras Saturadas

- Gorduras Trans

- Fibras

- Sódio

- Algum outro nutriente importante que represente acima de 5% das necessidades diárias (opcional). Exemplo: ferro, vitamina A, ácido fólico

A primeira coisa que deve ser observada é se o tamanho da porção discriminada corresponde ao que de fato você consome.

Vou dar um exemplo: Os pacotes de biscoito recheado geralmente trazem a informação nutricional referente a 30g, que equivalem a 2 biscoito e ½. Porém, quem é que consome apenas 2 biscoitos e meio?!

Portanto, preste atenção, pois você pode estar ingerindo muito mais calorias, gordura, açúcar e sódio do que imagina.

Trago a informação nutricional de um determinado biscoito, comparando a quantidade a que se refere a tabela do rótulo, e as quantidades de nutrientes referentes ao pacote todo:

Item	Porção de 30g	Pacote todo ( 143g)
Valor energético	147kcal	700,7kcal
Açúcares	12g	57,2g
Gorduras totais	6,3g	30g
Gorduras saturadas	2,7g	13g
Gorduras trans	0,3	1,43g

            Viu como você pode consumir quase 5 vezes mais calorias, açúcares e gorduras do que parece?

  

Outro bom exemplo é dos pacotes de salgadinho, que trazem a informação nutricional referente a 25g, sendo que o pacote todo contém até 200g!

            Por isso, fique atento!

Participação no Programa “Sem Censura” da TV Brasil

Pessoal, nesta segunda-feira (04/06/12) tive o enorme prazer de participar do Programa "Sem Censura", ao vivo, com a Leda Nagle, na TV Brasil!

Foi maravilhoso compartilhar informações do blog e dos vídeos com um grande público!

A Leda é ótima, nos deixa muito à vontade e tem grande interesse por alimentação saudável!

Tive a honra de conhecer também o Maurício de Souza – até fazer algumas orientações alimentares para a Magali, rsrsrsrs... - a cantora Anna Bello e o imunologista e alergeologista dr Carlos Laje. Falamos sobre os corantes artificiais e rótulos de alimentos.

Para quem não assistiu ou quer rever, já está disponível:

Agradeço à TV Brasil o convite e a recepção! Uma TV idônea, responsável, preocupada em levar informação de qualidade ao seu público.

Os cariocas também são muito receptivos e a cidade realmente maravilhosa!

Espero ter dado aos telespectadores embasamento para fazer escolhas mais saudáveis!

Decifrando rótulos: Cuidado! O açúcar tem “codinomes”

Vocês estão lembrados da pauta sobre “empanado à base de carne de frango”, na qual expliquei que a ordem com que os ingredientes são listados no rótulo dos produtos segue ordem decrescente de proporção? (http://andreiamouranutri.blogspot.com.br/2012/05/decifrando-os-rotulos-voce-come-pele-de.html).  Isto significa que o primeiro ingrediente da lista é o que está em maior quantidade, até que o último é o que está em menor.

Portanto, evite comprar produtos cujos primeiros ingredientes da lista sejam: açúcar, gordura e sal.

É importante que vocês saibam também, que nem sempre “açúcar” vem designado no rótulo como “açúcar”. A indústria utiliza outras formas e outros nomes para este carboidrato. Listei alguns pra vocês:

-        Sacarose

-        Glicose

-        Glucose

-        Caramelo

-        Melaço

-        Xarope de glicose

-        Xarope de milho (é um açúcar obtido do amido de milho, mas que apresenta os mesmos malefícios)

-        Açúcar invertido

-        Açúcar de confeiteiro

 Todos estes querem dizer “açúcar”.

Verifiquem também se há algum ingrediente da lista que contém açúcar, tais como: chocolate, calda, granulado, leite condensado, doce de leite.

Vamos ver isso na prática?

 Trouxe as informações do rótulo de um produto para vocês analisarem:

Ingredientes:Cereais (40%), aveia e flocos de cereais ( farinha de arroz e de milho, açúcar, maltodextrina, extrato de malte e sal, gorduras de palma, corantes carmim INS 120 e urucum INS 160b), xarope de glicose, cobertura sabor chocolate (16%) (açúcar vegetal, cacau em pó, soro de leite parcialmente desmineralizado, leite em pó integral, massa de cacau, leite em pó desnatado) sal, emulsificante lecitina de soja INS 322, e éster de ácido ricinoléco com poliglicerol INS 475 e aromatizante, açúcar invertido, maltodextrina, extrato de malte, beterraba em pó, polidextrose, corante carmim INS120, aromatizante e acidulante ácido cítrico INS330 e málico. Pode conter traços de amêndoas, castanha-do-pará, castanha-de-caju, nozes, avelã, soja e leite.

Viram como aparecem várias formas de açúcar (todas as que estão em vermelho)? Só neste produto vimos 4! Logo, podemos inferir que este é um alimento com considerável quantidade de açúcar.

Vocês conseguiram descobrir qual é este produto?

Então pasmem – este rótulo é de uma barrinha de cereal!

E todo mundo pensa que todas as marcas de barrinha são supersaudáveis...

Portanto, insisto em dizer: Leiam os rótulos dos alimentos.

Decifrando rótulos: Você come fumaça + pele, gordura e miúdos de porco e não sabe!

Você come salsicha, não come? Então o título da postagem vale para você.

         Continuando a série sobre rótulos de alimentos, trago mais uma excelente razão pra você ler a lista de ingredientes dos produtos que consome.

Vamos dar uma olhada no rótulo de uma determinada marca de salsicha:

Ingredientes:Carne mecanicamente separada de frango, gordura suína, carne suína, água, carne de peru, proteína isolada de soja, fécula de mandioca, sal, maltodextrina, condimentos naturais, pimenta preta, regulador de acidez lactato de sódio (INS 325) estabilizantes: Tripolifosfato de sódio (INS 451i), polifosfato de sódio (INS 452i) e pirofosfato ácido de sódio (INS 450i) Aroma natural de fumaça, natural de pimenta branca, naturais e idêntico ao natural de pimenta da Jamaica e preta realçador de sabor glutamato monossódico (INS 621), antioxidante eritorbato de sódio(INS 316), conservador nitrito de sódio (INS 250) e corante urucum (160b).

  
      
Viram? Não estou inventando não, tá bem aí no rótulo.                 

         O 1° ingrediente vocês já sabem o que é (conforme pauta anterior - http://andreiamouranutri.blogspot.com.br/2012/05/decifrando-os-rotulos-voce-come-pele-de.html). O 2° é gordura de porco, e vocês sabem também que sendo o 2° ingrediente listado,  a quantidade adicionada representa uma boa parte do produto. 

         Agora reparem no último ingrediente em destaque: "aroma natural de fumaça". Sabem  o que significa? A indústria praticamente transforma fumaça em um pó para adicionar à salsicha e propiciar aquele toque defumado.

Vamos analisar o rótulo de uma outra marca:

Ingredientes:Carne bovina, carne suína, carne de ave mecanicamente separada, papada, miúdos suínos e bovinos, pele suína, proteína vegetal, glicose, sal, amido (máx 2%), aromatizante: aromas naturais, estabilizante: tripolifosfato de sódio; conservadores: nitrato e nitrito de sódio, condimento natural; antioxidante: eritorbato de sódio; corante: corante natural.

   

   Essa designa que são utilizados pele e miúdos suínos, que podem ser: fígado, coração, rim... de porco, além das mesmas partes do boi (miúdos bovinos).

      Contém também um ingrediente denominado “papada”. Não sei o que é, mas honestamente, o nome não me agrada.

            O maior problema é a quantidade e a frequência com que as pessoas vêm ingerindo. O consumo de embutidos quase triplicou nos últimos anos!

            Será que é isso que você quer dentro do seu corpo?

Então, leia o rótulo!

Decifrando rótulos: Você come pele de frango achando que é peito

Agora que vocês já têm várias opções de lanches saudáveis, iniciarei uma série sobre rótulos de alimentos, orientando a decifrar o que há por trás das propagandas e das informações dos rótulos, que muitas vezes não são devidamente interpretadas.

Vocês descobrirão nas próximas postagens que muitos alimentos rotulado como saudáveis não o são de fato.

Vamos começar pela LISTA DE INGREDIENTES

Graças à Resolução RDC 259 de 2002, as empresas são obrigadas a discriminar no rótulo todos os ingredientes contidos no produto. Então, vamos usufruir desses dados, e usá-los a nosso favor, para saber o que estamos colocando dentro do nosso organismo.

LEIA A LISTA DE INGREDIENTES: SAIBA O QUE ESTÁ INDO PARA SEU CORPO!

Trouxe 1 ótima razão para você passar a ler os rótulos dos produtos, e tem a ver com o título da postagem.

Afirmo, com pouca chance de errar, que você come pele de frango. Digo isso pois quase todo mundo que conheço come aquela empanado a base de carne de frango. Como não fica bem dizer a marca, mostro a foto:

Se você verificar o rótulo desse produto, verá que ele é feito com pele de frango. Copiei a lista de ingredientes de uma determinada marca para você ver:

Ingredientes:
Carne mecanicamente recuperada de frango, água, pele de frango, fécula de mandioca, gordura vegetal hidrogenada, proteína vegetal de soja, farinha de milho, farinha de trigo, estabilizante tripolifosfato de sódio, sal, antioxidante eritorbato de sódio, especiarias naturais (cebola, pimenta, alho, pimenta-branca), suco de limão, realçador de sabor glutamato monossódico, açúcar e espessante carragena.CONTÉM GLÚTEN.

Viu? Não é segredo, a informação está lá no rótulo, esperando que você leia.

Como será melhor abordado em outra postagem, a ordem de ingredientes deve seguir a ordem de proporção, ou seja, o 1° ingrediente da lista é o que está em maior quantidade e o último é o que está em menor.

Reparem que a pele de frango é praticamente o 2° ingrediente, já que o 2° é água. Portanto, podemos concluir que não há pouca pele de frango nesse empanado. 

E quanto ao primeiro ingrediente? O que é “carne mecanicamente recuperada de frango”? Nada mais é que a carne que fica entre os ossos do frango, retirada por processo mecânico (como o nome já diz). Se não houvesse o empanado para colocá-la, essa carne seria descartada. Por isso é chamada de “carne recuperada”. E tem gente que acredita que está comendo peito de frango...

Por isso, não há dúvida que, mesmo assado, esse não é um produto que possa ser consumido com frequência - ainda mais por quem tem níveis de colesterol elevados - devido à grande quantidade de gordura da pele de frango e a presença de gordura vegetal hidrogenada, que é gordura trans. O que é gordura trans? Não se preocupem, teremos uma postagem só para ela. 

Dei um boa razão para gerar o hábito de leitura dos rótulos?

Espero que sim, e trarei muitas outras revelações nas próximas postagens.

Semente de abóbora – “prima” esquecida das oleaginosas caras

A semente de abóbora entra como opção de lanches - continuando a pauta sobre lanches saudáveis - mas ela merece uma pauta exclusiva.

            Esta semente que é injustamente jogada no lixo, possui inúmeras propriedades benéficas para o organismo. Apaixonei-me por ela quando fazia estágio e precisava aumentar o consumo de zinco em uma população de idosos, isso com poucos recursos. Havia vários idosos com úlcera de decúbito (antigamente chamada de escaras, que são feridas formadas por pressão permanente das proeminências ósseas na pele, comum em idosos acamados). Para auxiliar no tratamento era necessário aumentar a ingestão desse mineral,  que é imprescindível para a cicatrização e imunidade.

            Acabei descobrindo na semente de abóbora, a maior fonte vegetal de zinco, além de excelentes quantidades de magnésio, potássio (minerais importantes para regular a pressão arterial), proteínas, vitamina E (potente antioxidante) e fibras.

            Preparei farinha de semente de abóbora para ser adicionada ao caldo de feijão ou à sopa que era dada aos pacientes, 2 vezes ao dia. Não houve diferença quanto à aceitação da refeição, e ainda foi observada melhora na cicatrização e no hábito intestinal de alguns idosos que consumiram.

            A semente de abóbora pertence à família das sementes oleaginosas como castanhas, amêndoas, nozes, pistache. Devido ao custo, não é todo mundo que pode adquirir essas oleaginosas. Mas temos a semente de abóbora, que não tem custo algum se você consome a abóbora!

           

Veja algumas outras vantagens da semente de abóbora em números:

-                    23 vezes mais fibras que a alface crespa !

-                    27 vezes mais fibras que a laranja (polpa)!

-                    20 vezes mais fibras que a rúcula!

-                    16,5 vezes mais fibras que o mamão!

-                    Contém mais zinco que outras das maiores fontes como: filé mignon, amêndoas e castanha-do-Brasil!

Fonte: NEPA/UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO. Campinas, 2006.

SESI. Programa Alimente-se Bem: tabela de composição química de partes não convencionais dos alimentos. São Paulo: SESI-SP, 2008.

            Portanto, não despreze essa prima humilde e esquecida, porém muito nutritiva das oleaginosas caras.

            Ela é ótima opção para lanches da tarde, perfeita para levar na bolsa e degustar nas horas em que dá vontade de mastigar alguma coisa. Veja como fazer, é fácil:

Semente de abóbora assada:

-                     Lave as sementes, retirando os resíduos da polpa da abóbora

-                     Coloque em fôrma (não precisa untar) e asse em forno médio até dourar (cerca de 30 minutos, dependendo do forno)

Pronto!

            Com a semente assada, você pode fazer a farinha, como eu fiz para os pacientes, podendo usar como farofa, adicionar ao caldo de feijão, sopas e massas salgadas. É só bater a semente assada no liquidificador. Armazene em pote fechado (de preferência de vidro) na geladeira. Use em até 5 dias. 

            É triste pensar que o nosso lixo muitas vezes está mais rico em nutrientes que o nosso corpo. No lixo temos sementes, cascas, talos, ricos em vitaminas, minerais, fibras e outras substâncias antioxidantes. Em nós (muitos de nós, pelo menos), temos biscoito recheado, refrigerante, congelados; que se traduzem em gordura trans, açúcar, sal, conservantes, corantes...

Referências:

CERQUEIRA, P. M.; FREITAS, M.C.J.; PUMAR, M. Efeito da farinha de semente de abóbora (Cucurbita maxima, L.) sobre o metabolismo glicídico e lipídico em ratos. Rev. Nutr., Campinas, v.21, n.2, p. 129-136, 2008.

ESCOTT-STUMP, S.; MAHAN, L.K. KRAUSE: Alimentos, nutrição e dietoterapia. 11 ed. São Paulo: Roca, 2005.

JARDIM, P. C. B. et al. Potássio, cálcio, magnésio e hipertensão arterial. Rev. bras. Hipertens, v.11, n. 2, p. 109-111, abr/jun, 2004.

MAFRA, D.; COZZOLINO, S. M. F. Importância do zinco na nutrição humana. Rev. Nutr., Campinas, v.17, n.1, p.79-87, jan./mar., 2004.

NEPA/UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO. Campinas, 2006.

PUMAR, M. et al. Avaliação do efeito fisiológico da farinha de semente de abóbora (Cucurbita maxima, L.) no trato intestinal de ratos. Ciênc. Tecnol. Aliment., v.28, p. 7-13, 2008. 

SESI. Programa Alimente-se Bem: tabela de composição química de partes não convencionais dos alimentos. São Paulo: SESI-SP, 2008.

Lanches saudáveis para dias quentes

Mais algumas opções de lanches saudáveis, pra você não cair nas armadilhas da indústria e acreditar que lanche só pode ser salgadinho, biscoito recheado, refrigerante...:

Gelatina sem corantes e com frutas

            Como deixei claro no vídeo “Gelatina é saudável?” (http://andreiamouranutri.blogspot.com.br/2011/12/videos-sobre-alimentacao-e-nutricao.html), gelatina NÃO é um alimento saudável. Mas pode vir a ser!

            Pegue 1 pacote de gelatina incolor e sem sabor, prepare conforme recomendação do fabricante, porém ao invés de adicionar água fria, acrescente suco de fruta natural de sua preferência.

            As crianças vão adorar, e você pode inventar sabores diferentes: gelatina de goiaba, melancia, ameixa, pêra. Use a criatividade!

Sorvete de banana sem açúcar e sem gordura

É possível e muito prático!

-                    Deixe 3 bananas nanicas bem maduras no congelador de 1 dia para outro (devem ficar completamente congeladas)

-                    Corte-as em rodelas pequenas e bata no liquidificador. Não é necessário adicionar nenhum líquido. Para que o liquidificador não trave, vá batendo no modo pulsar, ou bata poucos segundos, desligue e misture, várias vezes, até formar um creme.

            É só isso! Você verá que não é necessário adicionar açúcar!

            Para decorar e deixar ainda mais nutritivo, polvilhe canela, acrescente aveia ou castanha de caju em flocos.

            Viram quanta coisa gostosa? Alimentação saudável não é ruim ou sem gosto, pelo contrário, é uma delícia!