8 pães de uma vez!

Você sabia que consumir 1 pacote de biscoito recheado, em termos de calorias, equivale a consumir 8 pães?

Além de uma quantidade maior de açúcar e poucos nutrientes essenciais.

Veja a mistura do açúcar e da gordura do biscoito recheado. É isso que entra no nosso corpo:

Preocupante não?

Bem me faz... mal me faz.... Lanchinho anticâncer

Pessoal, olha só que ótima foto encontrei! Ela ilustra bem que alimentação saudável pode ser sim mais saborosa.

Apenas 1 copo de leite integral com açúcar e 1 muffin, possuem juntos mais calorias que o lanche completo ao lado, que tem até direito à sobremesa!

Além da maior quantidade e variedade de alimentos, o lanche da direita contém teores incomparavelmente maiores de vitaminas, minerais, fibras, compostos antioxidantes que previnem o envelhecimento precoce e outros compostos bioativos capazes de prevenir doenças.

O brócolis, por exemplo, contém uma substância chamada glucosinolato, relacionada à prevenção de câncer de intestino, bexiga, próstata e pulmão. Este alimento também auxilia o processo de desintoxicação do organismo.

A maçã contém quercetina, substância antioxidante, anticarcinogênica e com efeitos protetores ao coração, fígado e rins.

Quanto ao lanche da esquerda, pobrezinho... Não só contém quase o dobro de calorias, como faz você sentir fome muito mais rápido.

Outra desvantagem é o teor de açúcar e gordura trans do muffin, ambas aumentam a inflamação no organismo dificultando o processo de emagrecimento.

Qual lanche o seu corpo merece?

Uma bela foto para chegar mais consciente ao fim de semana!

REFERÊNCIAS

Shapiro, T. A.; Fahey, J. J. W.; Wade, K. L.; Stephenson, K. K.; Talalay, P.; Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention 2001, 10, 501.

Li F, Hullar MA, Schwarz Y, Lampe JW. Human gut bacterial communities are altered by adition of cruciferous vegetables to a controlled fruit- and vegetable-free diet. J Nutr. 2009;139(9):1685-91.

Behling, EB et al. Flavonóide quercetina: aspectos gerais e ações biológicas. Alim. Nutr., Araraquara, v. 15, n. 3, p. 285-292, 2004.

Participação no Câmera Record de 12/07/2013

Tive o prazer de participar do Câmera Record sobre obesidade infantil desta sexta-feira (12/07/2013). Mostrei a uma família a quantidade de açúcar, gordura e sódio de alguns produtos consumidos. Quem não viu, confira agora: 

O programa na íntegra:

http://noticias.r7.com/videos/camera-record-investiga-o-problema-da-obesidade-infantil-veja-na-integra/idmedia/51e13c230cf2b2e5fae20c48.html

Participação no programa Sem Censura – TV Brasil - 05/07/2013

Com enorme prazer, participei novamente do Programa Sem Censura da TV Brasil, com apresentação da queridíssima Leda Nagle. 

Abordei a questão dos rótulos dos alimentos. Desta vez, levei até uma lupa! 

Confiram:

http://tvbrasil.ebc.com.br/semcensura/episodio/dicas-sobre-rotulos-dos-alimentos

150 mil vidas salvas com a redução do sal

É isso mesmo. Se cada pessoa reduzisse apenas 1,3g do consumo diário de sal, ao final de 1 ano, haveria menos 150.000 mortes em todo o mundo.

Esta pequena redução se traduziria em 20% menos casos de hipertensão arterial, com consequente redução da mortalidade por derrames (em 14%), e por doença do coração (9%), representando todo este montante de vidas salvas anualmente.

Isto tudo considerando-se apenas o risco cardiovascular do sódio, pois o consumo excessivo de sal também está associado ao câncer gástrico podendo contribuir, ainda, para o desenvolvimento da osteoporose.

Que tal iniciar a sua redução hoje?

Reduza o sal adicionado aos alimentos, e especialmente produtos com excesso de sal como:

Sopa de pacote
Macarrão instantâneo
 Pipoca de micro-ondas
Alimentos enlatados e em conserva (ervilha, milho, azeitona)
Embutidos (salsicha, linguiça, mortadela, salame)
Salgadinho
Alimentos congelados (pizza, hambúrguer).

Pequenas atitudes fazem grandes diferenças!

Referências

Dickinson BD, Havas S. Reducing the population burden of cardiovascular disease by reducing sodium

intake. Arch Int Med. 2007;167(14):1460-8. DOI: 10.1001/archinte.167.14.1460]

Tsugane S, Sasazuki S. Diet and the risk of gastric cancer: review of epidemiological evidence. Gastric

Cancer. 2007;10(2):75-83. DOI: 10.1007/s10120- 007-0420-0

Frassetto LA, Morris Jr RC, Sellmeyer DE, Sebastian A. Adverse effects of sodium chloride on bone in the aging human population resulting from habitual consumption of typical American diets. J Nutr. 2008;138(2):S419-22.

Selo “Minha Escolha”: Podemos confiar?

Alguém já observou nos rótulos dos produtos alimentícios o selo “Minha Escolha”?

É uma proposta europeia, adotada no Brasil com o intuito de facilitar a identificação de alimentos saudáveis, de forma rápida e prática.

O fabricante que quiser estampar este selo no rótulo deve cumprir normas específicas quanto à redução de quatro nutrientes-chave: sódio, açúcar, gorduras saturadas e gorduras trans.

Mas será que este papel está sendo cumprido?

Ao analisar o rótulo de um pacote de sopa instantânea que estampava o selo “Minha Escolha”, descobri que não.
De fato, a sopa não possuía grandes quantidades de açúcar (obviamente), gorduras saturadas e trans. Mas já para o sódio....

Apenas 1 pacote de 200g de sopa, continha 3 vezes mais sódio do que a ingestão diária máxima aceitável!

O fabricante determina que o pacote inteiro rende 6 porções, mas ainda assim é muito sódio!

Sabe aquelas colherzinhas de café, bem pequenas? A ingestão máxima de sal por dia, não deve ultrapassar 4 colheres daquelas. A sopa instantânea continha, nada menos, que 17 destas colheres de puro sal!!

Portanto, não é um alimento que possa estar dentro de opções saudáveis como preconiza a proposta do selo. O critério para estampar o selo "Minha Escolha" em relação ao sódio, é que o produto não contenha mais de 1,06mg de sódio por caloria. A sopa em questão continha 10,6mg de sódio por caloria, 10 vezes superior ao estabelecido!

A proposta deste selo é boa, porém como pude perceber, não exige que todos os nutrientes estejam de acordo com as recomendações.

Por isso, fique atento, analise todo o rótulo – lista de ingredientes, quantidades de gorduras saturadas, açúcar, sódio. Não se detenha a uma única informação.

Desconfie sempre.

HORMÔNIOS NA NOSSA ÁGUA!!!

Infelizmente é verdade. Nem a nossa água se salva de substâncias nocivas!

O hormônio em questão é o estrógeno. Tem-se verificado sua presença na água tratada própria para consumo, no mundo inteiro.

Como o estrógeno vai parar lá?!

Há várias hipóteses, e uma delas é a seguinte:

A maior parte das mulheres faz uso de pílulas anticoncepcionais à base de estrógeno. Sabe-se que parte deste hormônio é eliminada na urina, chegando aos rios por meio da rede de esgoto, indo parar nos reservatórios de água que abastecem as casas – e que nós bebemos.

Os tratamentos convencionais de água e de esgoto sanitário não são capazes de remover completamente o estrógeno, que permanece no meio aquático e chega às nossas torneiras.

Este hormônio está envolvido com o surgimento de alguns tipos de câncer, principalmente o de mama e útero, além de queda na contagem de espermatozoides em homens.

O que fazer?

Água mineral é a solução?

A água mineral, por não ser proveniente da estação de tratamento não contém estrógeno. No entanto, a água engarrafada apresenta outro problema, que está nos galões. São empregadas substâncias nocivas na fabricação do plástico destes galões, como o bisfenol A, que possui ação estrogênica (semelhante a do estrógeno), estando portanto, envolvido também com aumento do risco de câncer e piora da função reprodutiva masculina.

Já estão disponíveis no mercado algumas marcas de água mineral engarrafada em vidro, que se mostram seguras até o momento. É claro que o valor desta água não está acessível à esmagadora maioria da população.

Vivemos um momento difícil, cercados de compostos cancerígenos, que não poupam a água, o ar (poluição) nem a terra (agrotóxicos). Difícil escapar.

Mas tudo isso reforça a necessidade de uma alimentação saudável. Um organismo bem nutrido, com adequado aporte de vitaminas, minerais e fibras tem muito mais condições de driblar os efeitos de substâncias nocivas – excretando-as ou inativando/minimizando seus efeitos – do que um organismo que vive à base de fontes de açúcar, gordura e sódio e “zero” de nutrientes.

Algumas vezes não há como fugir, mas sempre há como prover ao organismo compostos necessários para sobreviver bem a tantos perigos.

Referência:

VERBINNEN, Raphael Teixeira; NUNES, Gilvanda Silva and VIEIRA, Eny Maria. Determinação de hormônios estrógenos em água potável usando CLAE-DAD. Quím. Nova [online]. 2010, vol.33, n.9, pp. 1837-1842. ISSN 0100-4042.

CONSERVANTES x COMIDA DE VERDADE

Ainda sobre o bolo “supostamente” integral da postagem anterior, passei a refletir sobre a quantidade de conservantes adicionadas a este e outros alimentos.

Quando fazemos um bolo caseiro – caseiro mesmo, não com a massa da caixinha – quando tempo dura? Uma semana e meia no máximo fora da geladeira?

E quanto duram estes bolos prontos?

Aquele do qual utilizei o rótulo foi adquirido na semana passada e só vencerá em outubro – mínimo 4 meses de validade!

O mesmo raciocínio podemos usar para o panetone. Daqui a pouco, a partir de outubro, este produto já terá lugar de destaque nas prateleiras dos supermercados, e até março do ano que vem o veremos em grandes promoções.

Pensem ainda nos enlatados. Milho e ervilha são alimentos perecíveis, e, no entanto, na lata duram 2 ANOS!

Além dos conservantes a indústria utiliza a gordura trans, sal e muito açúcar, que também aumentam o tempo de prateleira.

Comida de verdade estraga, embolora, pois contém nutrientes essenciais a todas as formas de vida.

 

Dessa forma, é um erro também deixar de comprar uma verdura por apresentar algum bichinho.

Se aquela lagarta conseguiu sobreviver ali, significa que poucos pesticidas foram utilizados.

Muitas vezes a fruta, verdura ou legume maior e mais bonito aos olhos, é aquele a que mais foram acrescidos agrotóxicos e conservadores.

Claro que você deve higienizar muito bem, e com critério, pois as lagartas podem causar doenças, mas não menosprezem estes alimentos pela presença delas.

Pense nisso.

Bolo SUPOSTAMENTE integral – mais açúcar e mais gordura

Estava eu no supermercado quando observei um bolo que trazia a alegação de “integral”. Além dessa, havia também a alegação de “0g de gordura trans” – tão comum nos rótulos atuais...

Não contente com o apelo para o saudável, o rótulo ainda destaca a presença de castanha do Pará e canela no produto.

Produto aparentemente saudável e gostoso.

Ledo engano...

Isso eu decobri lendo a lista de ingredientes. Ao fazê-lo, pude verificar não somente que o bolo NÃO é integral, como possui mais açúcar e gordura que propriamente farinha de trigo integral!!

Transcrevi a lista de ingredientes do rótulo do bolo SUPOSTAMENTE integral para vocês verem:

"Farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico, ovos, açúcar, açúcar mascavo, gordura vegetal, farinha de trigo integral, castanha do Pará, glicose de milho, amido de milho, farinha de aveia, amido modificado, abóbora in natura, leite em pó integral, fécula de mandioca, sal light, canela em pó, licor de amareto, fermentos químicos pirofosfato ácido de sódio e bicarbonato de sódio, emulsificante mono e diglicerídeos de ácidos graxos e aromatizante".

Percebam que a farinha de trigo integral aparece apenas em 6° lugar na lista, provando que o bolo não é integral. Para ser considerado integral o bolo deveria ser constituído de, no mínimo, 50% de farinha integral. Caso fosse, este ingrediente seria o primeiro da lista, uma vez que a ordem com que os ingredientes são listados segue ordem decrescente de proporção, como vocês aprenderam nesta postagem:

http://andreiamouranutri.blogspot.com.br/2012/05/decifrando-os-rotulos-voce-come-pele-de.html

Sendo assim, podemos concluir que mais do que farinha integral, o que este produto contém é açúcar e gordura. Além de “açúcar” e “açúcar mascavo” estarem em maior proporção no produto que a própria farinha, há ainda “glicose de milho” que é também um tipo de açúcar.

Outro ponto a destacar é a presença de “gordura vegetal”. Este termo indica 2 possibilidades: gordura trans – o que contradiz a alegação da embalagem “0 trans” – ou gordura de palma, que é tão prejudicial quanto a gordura trans.

O que mais vemos hoje nas prateleiras são produtos autodenominados “0 trans”, mas dificilmente esta informação é verdadeira, e quando é, a gordura trans foi substituída por outra gordura igualmente maléfica.

Chegamos à triste conclusão de que um produto que traz alegações de propriedades nutricionais potencialmente benéficas é na verdade fonte de gorduras que fazem mal ao coração, além de considerável quantidade de açúcar e quase nada de fibras...

Fiquem atentos consumidores, se necessário levem uma lupa ao supermercado, mas não permitam ser enganados. A indústria está se valendo da falta de conhecimento da população para estampar nos rótulos alegações potencialmente enganosas.

Desconfiem sempre. Em termos de rótulos de alimentos, todo cuidado é pouco, e aqui no blog você aprende a interpretar algumas informações escondidas nas entrelinhas.

O BLOG NA PRÁTICA

Olá leitores ávidos por conhecimento em alimentação! Estou muito feliz por ter chegado aos 88 seguidores! Em pouco mais de 1 ano, não sendo uma blogger muito frequente devido ao tempo limitado, fico muito contente com a presença de todos vocês!

            Vim compartilhar a experiência que estou tendo ao colocar em prática os conhecimentos e dicas do blog. Transformei as postagens sobre rótulos de alimentos em palestra para todas as idades. Ensino a interpretar as informações contidas nas embalagens dos produtos, para não cair em algumas “pegadinhas”. Levo uma pasta com vários rótulos e também os displays com as quantidades de açúcar, gordura e sal nos alimentos, que usei nos meus vídeos para o youtube, tão conhecidos de vocês.

            Como, ao final da palestra, percebi que os participantes faziam uma expressão de: “E agora, o que eu vou comer?”, incluí ao final uma degustação deliciosa de lanches saudáveis. O último cardápio que fiz foi composto por:

Torradas integrais com patê de ricota

Suco de abacaxi com couve
 Banana assada com canela – que os leitores já conhecem

 http://www.andreiamouranutri.blogspot.com.br/2012/04/lanches-saudaveis-mais-opcoes.html

            Forneço um folheto com os principais pontos a se verificar nos rótulos, todas as receitas que degustamos e mais algumas dicas de lanches saudáveis que vocês viram em primeira mão aqui no blog.

            Nem preciso falar que o retorno é maravilhoso! Percebo que a grande maioria comete erros alimentares não por falta de interesse, mas por acreditar serem saudáveis produtos que na verdade não são. Debatemos sobre o teor de açúcar, gordura e sal nos alimentos, a publicidade abusiva destes produtos e as soluções viáveis para termos uma vida saudável.

            Agradeço o carinho de todos os que participam e contribuem com seus comentários, sugestões e agradecimentos pelas informações! Aprendo demais com vocês também!

            O mais gratificante é ver pessoas que nunca provam alimentos saudáveis, por acreditarem que não são gostosos, repetindo todas as preparações! Tomo o cuidado de não revelar que no suco há couve, por receio de alguns não provarem, principalmente as crianças. Mas elas sempre surpreendem e são as que mais gostam! Elas ainda não têm os preconceitos alimentares de muitos adultos. Na palestra da última semana foi uma senhora que me revelou: “Se você tivesse falado que no suco havia couve eu não teria provado. Mas A-D-O-R-E-I, ficou delicioso! Vou fazer em casa!”.       Há maior felicidade para uma nutricionista do que ouvir um depoimento assim?

            Um beijo para todos que aprenderam também a amar a alimentação saudável!

Saúde, Nutrição e Psicologia

Venho dividir com vocês um trabalho maravilhoso que a minha amiga Elisabete, também nutricionista, faz na Alimentação Escolar da Prefeitura de Ferraz de Vasconcelos. Ela uniu sua atuação à de um psicólogo para realizarem juntos palestras abordando alimentação saudável e o impacto da publicidade de alimentos no consumo alimentar das crianças. Muito gentilmente ela elaborou uma pauta para que conheçamos um pouco deste trabalho tão importante.

SAÚDE, NUTRIÇÃO E PSICOLOGIA

Desde o nascimento a criança aprende a se alimentar por meio das experiências vivenciadas por ela. Essas experiências são influenciadas por fatores ambientais, culturais e psicossociais.

Os pais exercem papel determinante neste processo de aprendizado e podem influenciar de maneira positiva ou negativa conforme as estratégias utilizadas para fazer seus filhos se alimentarem.

Por outro lado, entra a mídia que bombardeia todos os dias propagandas de alimentos de alta densidade calórica e de baixo valor nutritivo, além de também atrair o público adulto com a venda de praticidade e conveniência de certos alimentos, o que é preocupante uma vez que os pais ou responsáveis deveriam exercer o papel de mediadores diante do público infantil que não tem capacidade de discernimento para formar opinião própria.

Preocupados com esta realidade surgiu um trabalho realizado por mim e pelo psicólogo, intitulado "Saúde, Nutrição e Psicologia" - Refletindo o comportamento alimentar.

Realizamos este trabalho em centros de educação infantil da Prefeitura Municipal de Ferraz de Vasconcelos. Em nossa palestra abordamos a importância da formação do bom hábito alimentar desde a mais tenra idade.

No que concerne à nutrição é enfatizado a importância de compor um cardápio balanceado, dando ênfase ao proposto na pirâmide alimentar, respeitando os ciclos da vida.

O psicólogo trabalha bem a questão da influência do marketing sobre o subconsciente das pessoas e provoca uma visão crítica com relação ao conteúdo das propagandas de alimentos. Chama a atenção para as embalagens coloridas com figuras atraentes e comenta sobre a manipulação do marketing que utiliza-se de recursos como imagens de personagens animados, celebridades, uso de brindes para atingir em "cheio" o público infantil.

Embora os impactos do projeto serão observados efetivamente em médio prazo por meio de avaliação nutricional, já podemos colher alguns frutos dessa intervenção. Gestores de algumas unidades escolares relataram mudanças do comportamento alimentar de algumas crianças que não consumiam legumes e frutas com frequência e que estavam mais estimuladas a experimentar.

De acordo com os gestores, as mudanças de hábito passaram a ser incentivadas pelas próprias famílias e se estendeu às creches. Algumas famílias relataram que substituíram salgadinhos e petiscos por produtos mais nutritivos de acordo com o que aprenderam na palestra.

Este retorno está sendo muito gratificante e importante, pois a mudança comportamental alimentar na fase de desenvolvimento infantil pode trazer bons resultados e refletir positivamente na fase adulta evitando assim patologias decorrentes da má alimentação na infância.

Referências:

RAMOS, M.; STEIN, L.M. Desenvolvimento do comportamento alimentar infantil. Jornal de Pediatria.

ISHIMOTO, E. Y.; NACIF, M. A. L. Propaganda e Marketing na informação nutricional. Ed. Brasil Alimentos

Açúcar no refrigerante – experimento

Fiz uma experiência para verificar de outra forma a quantidade de açúcar no refrigerante. Fervi 1litro de um refrigerante de cola, até que toda a água fosse evaporada. Vejam nos vídeos abaixo o produto que sobrou.


Este produto é impressionante. Ouço nas palestras depoimentos de pessoas que utilizam refrigerante de cola para desentupir pia. Imaginem o que faz com nosso estômago...

     

Mudanças na rotulagem de alimentos - Programa Sem Censura

Segunda-feira (26/11/12) estive mais uma vez no programa "Sem Censura" com apresentação da jornalista Leda Nagle, na TV Brasil. Desta vez para abordar a nova legislação da ANVISA – a RDC 54 de 12 de novembro de 2012 - que regulamenta critérios para a Informação Nutricional Complementar nos rótulos de alimentos. A nova resolução traz algumas mudanças para que os produtos sejam considerados “fonte de”, “rico em”, “alto teor de”; “zero”, “baixo teor de”, “reduzido em”...

As mudanças objetivam tornar mais claras as informações dos rótulos inclusive dos alimentos diet e light, para que não sejam omitidas informações importantes levando o consumidor ao erro. Confiram!

O que a nutricionista come?

Comentário recentemente postado no youtube me rendeu bom tempo de reflexão. Sugeriram-me fazer um vídeo falando sobre a minha alimentação, descrevendo tudo o que eu como em 1 dia.

A partir deste comentário vejo o quanto muitas pessoas imaginam ser impossível seguir uma alimentação saudável, livre de produtos ultraprocessados; e portanto, necessitam de um modelo a ser seguido, mostrando que é real e palpável.

Não o faria por inúmeros motivos, o principal deles é porque não existe tal modelo,  cardápio único ideal a todas as pessoas, tudo tem que estar dentro das possibilidades, necessidades e preferências de cada indivíduo. Pretendo abordar bem este tema numa próxima pauta.

Mas hoje, que aproveitei o feriadão para cuidar ainda mais da minha saúde, fiquei tentada a dividir com vocês o presente que dei para mim. Vejam meu cardápio até agora:

Café da manhã: Mousse de banana com cacau, aveia, linhaça e gergelim

Colação (lanche da manhã): 1 fatia suculenta de melancia

Almoço: Arroz integral com legumes e 1 pé inteiro de alface orgânico da horta!

Delícia! Que prazer, isso é bem-estar! Um banho de dentro para fora:

- O ômega 3 da linhaça, o triptofano da banana e a vitamina B6 da aveia melhorando meu humor;

- O licopeno da melancia e os flavonóides do cacau destruindo os radicais livres e protegendo a minha pele;

- As fibras da alface, da aveia, da linhaça, do gergelim, do arroz integral, dos legumes + os frutooligossacarídeos da banana varrendo as toxinas e nutrindo minha microbiota benéfica;

- As vitaminas e minerais de tudo isto nutrindo todo meu organismo, reforçando meu sistema imunológico e fazendo tudo funcionar harmonicamente, como numa orquestra!

Todos os meus órgãos agradecem o presente e se manifestam pela pele, cabelos, bom humor e vitalidade!

Amo muito tudo ISTO – prazer que supera qualquer palatabilidade momentânea de gordura trans, açúcar refinado e sódio!

Ressalto que este não é um modelo a ser seguido. Apenas quis dividir o quanto me faz feliz ter uma alimentação saudável. Tentei ilustrar um pouco do que ela é capaz de nos proporcionar!

Saúde! Boa semana para todos nós!

As cores da saúde

Como a pauta sobre consumo de frutas, verduras e legumes fez sucesso, trago hoje as propriedades destes maravilhosos alimentos, agrupando os benefícios de acordo com as cores.

É importante destacar que as regiões brasileiras possuem uma riqueza e variedade de frutas, verduras e legumes superior a muitos países desenvolvidos. Diversidade esta, que nem todas as pessoas aproveitam, restringindo a alimentação a produtos industrializados ricos em açúcar, gordura e sal. Outras pessoas consomem o mínimo de frutas por dia, e sempre as mesmas, sem variá-las, não desfrutando os benefícios e sabores de tantas outras.

Resumi alguns dos principais motivos para você consumir frutas, verduras e legumes de maneira geral:

- São ricos em vitaminas, minerais e fibras e com baixa densidade calórica;

- Contribuem para a manutenção do peso adequado;

- Oferecem garantia contra a deficiência da maior parte de vitaminas e minerais, aumentando a resistência às infecções;

- São elementos de proteção contra a hipertensão arterial e derrames, provavelmente pelo seu alto teor de potássio;

-Devido ao seu alto teor de fibras e de compostos antioxidantes, esses alimentos auxiliam na prevenção do câncer de vários órgãos (boca, esôfago, pulmão, estômago, cólon e reto e, provavelmente, pâncreas, mama e bexiga).


Para que haja estes efeitos, o Guia Alimentar preconiza o consumo diário de três porções de frutas e três porções de legumes e verduras diariamente, totalizando o mínimo de 400g/dia, sendo que deve haver uma variedade entre estas.

Montar um prato colorido é o segredo da variedade e saúde, pois as diferentes cores indicam predominância de determinados nutrientes e fitoquímicos.

 

Por isso abordarei as propriedades relacionadas às cores dos alimentos:

Alimentos de cor amarela e alaranjada

Uma substância chamada betacaroteno é que confere as cores amareladas e alaranjadas aos alimentos naturais. Ela atua na saúde da pele, ossos, dentes, melhora da visão noturna e fortalece a imunidade. Os alaranjados ainda podem auxiliar na prevenção de doenças respiratórias e proteger a pele contra os raios solares.

Exemplos: manga, mamão, abóbora, cenoura, milho, carambola, laranja, tangerina.

Alimentos de cor rosada e vermelha

Os alimentos destas cores possuem um componente chamado licopeno, bom para o coração e para a memória, além de reduzir riscos de câncer de próstata, pulmão e estômago (SHAMI, 2004).

Exemplos: Caqui, goiaba, melancia, morango, pimentão, tomate.

Alimentos de cor verde

Possuem as substâncias betacaroteno e luteína, ambos antioxidantes, além de ácido fólico (vitamina essencial para o funcionamento cerebral), vitaminas C e E, cálcio, ferro e potássio.

Exemplos: abacate, abobrinha, acelga, agrião, alface, almeirão, brócolis, chicória, couve, escarola, espinafre, kiwi, manjericão, pepino, pimentão verde, quiabo, rúcula, salsa, vagem.

 

 

 

 

Alimentos de coloração roxa

Esta coloração é conferida pela antocianina, um tipo de pigmento ligado à saúde do coração, à prevenção do envelhecimento e de vários tipos de câncer (Kuskoski et al., 2006).

Exemplos: Alcachofra, ameixa, berinjela, beterraba, figo, jabuticaba, repolho roxo, uva.

Alimentos de coloração branca

Estes alimentos são ricos em fósforo, que ajuda na manutenção dos ossos e dentes, e vitamina B6, que atua na saúde cerebral e do coração. O alho e cebola possuem alicina, que pode auxiliar na redução do colesterol.

Exemplos: Alho, banana, batata, cebola, chuchu, maçã, mandioca, pera.

E ainda me perguntam nas palestras, de que forma podemos tornar a alimentação colorida para as crianças sem utilizar corantes artificiais. A resposta está aí – a natureza está repleta de cores e sabores maravilhosos!

REFERÊNCIAS

Guia Alimentar para a População Brasileira. Ministério da Saúde, 2005.

SHAMI, N. J. I. E. ; MOREIRA, E. A. M. Licopeno como agente antioxidante. Rev. Nutr. [online]. 2004, vol.17, n.2, pp. 227-236. ISSN 1415-5273.

KUSKOSKI, E. M., et al. Frutos tropicais silvestres e polpas de frutas congeladas: atividade antioxidante, polifenóis e antocianinas. Ciência Rural, Santa Maria, v.36, n.4, p.1283-1287, jul-ago, 2006.

Publicidade convence crianças menores de 5 anos

Acredito que deixo claro aqui no blog a minha revolta contra a publicidade abusiva de alimentos, em especial a direcionada às crianças.

No mês passado tive um exemplo que prova a influência atroz da indústria no comportamento alimentar dos pequenos. Foi numa roda de conversa sobre alimentação saudável para crianças de 4 a 5 anos, quando uma aluninha disse que certo achocolatado famoso – que não posso dizer o nome – deixava as crianças fortes:

“Tia, eu bebo $@#&®#, porque faz a gente ficar forte!”.

Ao que eu respondi: “Não, não é assim não, eles enganam a gente”. Mas não consegui convencê-la, pois justificou logo em seguida:

“ É porque tem o raio”.

            Sabem qual achocolatado tem como símbolo um raio? Pois é, este símbolo, muito bem arquitetado pela indústria, conseguiu fazer com que até crianças menores de 5 anos o associem à força e vigor. 

            Saí da escola indignada. Indignada com a publicidade de alimentos, que faz os pequenos consumidores acreditarem que  terão quase superpoderes ao consumir seu produto, contribuindo desta forma, para desvalorizar os alimentos naturais. 

            O que me conforta é saber que há órgãos preocupados com a causa, que lutam para regularizar a propaganda destinada ao público infantil, exploradora de sua vulnerabilidade, como o Instituto Alana.

http://alana.org.br/

            Para quem não conhece, fica a dica, eles fazem um trabalho maravilhoso, desenvolvendo palestras, debates, cartilhas e até documentários sobre o tema. Divulguem as ações e contribuam para dar  força ao trabalho do Instituto Alana, e livrar mais e mais crianças da mercantilização da infância.

            Parabéns Alana, vocês fazem a diferença nesta sociedade de consumo!

11 DICAS PARA COMER MAIS VERDURAS E LEGUMES

Todo mundo sabe que verduras e legumes são essenciais para uma alimentação saudável, por serem grandes fontes de vitaminas, minerais e fibras. Tudo isso com pouquíssimas calorias! Um verdadeiro presente, né? Mas que, infelizmente, poucas pessoas sabem aproveitar.

Por isso reuni algumas dicas para enriquecer sua alimentação com estes maravilhosos alimentos. 

1 - Guarneça as omeletesSão raros os legumes que não podem integrar uma omelete. Boas opções: cebola, cebolinha, salsinha, coentro, alho-poró, tomate, pimentão, chuchu, abobrinha, cenoura.

2 - Varie os purês
Por que fazer purê só de batata? Faça também de cenoura, abóbora, inhame, cará, mandioquinha. E por que não um purê verde de brócolis?

3 – Adicione verduras e legumes às tortas

Incremente tortas salgadas com abobrinha, cenoura, brócolis, escarola, espinafre, salsinha, cebolinha, coentro, tomate, vagem, pimentão ou alho-poró.

Fica excelente usar também talos de vegetais, que são altamente nutritivos: talos de agrião, espinafre, couve, brócolis, couve-flor.

4 - Farofas

 Incremente também as farofas com verduras, legumes, bem como os talos.

5 – Aquele macarrão “alho e óleo” fica muito melhor com brócolis bem picadinho! Você pode adicionar cenoura ralada também, fica ótimo!

6 - Enriqueça o arroz 

Cozinhe-o com 1 ou mais destas hortaliças – cenoura, vagem, jiló, talos de verduras diversos.

7 – Enriqueça o feijão

Coloque no feijão 1 ou mais destas hortaliças – pimentão, cheiro-verde, maxixe, jiló, beterraba, chuchu, abóbora

Obs.: A abóbora e a beterraba deixam o caldo do feijão mais grosso e com uma cor maravilhosa! Aprendi esta dica com merendeiras experientes no assunto!

8 – Adicione verduras e legumes às carnes cozidas: quiabo, cenoura, vagem, jiló, abobrinha, pimentão, salsinha, cebolinha, coentro, alho-poró.

9  – Por que fazer suco somente com frutas? Invente misturas com hortaliças também. Boas opções:

*Laranja com cenoura

*Mamão com cenoura

*Laranja com cenoura e beterraba

*Goiaba com beterraba

*Melancia com beterraba

*Maracujá com inhame – juro, fica muito bom. É só adicionar 1 inhame cru para cada maracujá.

*Goiaba com inhame – segue a mesma regra do de maracujá. Ninguém vai acreditar que tem inhame!

*Couve com maracujá, ou com maçã ou com abacaxi – sério, fica excelente também! O gosto das frutas se sobressai.

*Abacaxi com agrião

*Junte pepino à sucos de laranja, limão, maracujá.

10 – Aperitivo: cenoura em palito

Quando der aquela vontade de mastigar alguma coisa, você pode experimentar cenouras em palitinhos. Muito prática e saudável! Dá até pra levar na bolsa.

11 - Abobrinha e berinjela "chips"

Sabia que assar rodelas de berinjela e de abobrinha bem fininhas no forno ou no grill, sanduicheira ou torradeira fica uma delícia? Deixe até ficarem crocantes. Ótimo lanche da tarde!

Obs.: Consumir na hora, senão perdem a crocância.

Agora a dica mais importante de todas: não tenha preconceitos.

Não sei o que acontece com a cor verde, que até os palmeirenses tem receio de provar alimentos desta cor!

 Aproveite o que a natureza nos dá de melhor. Acho que em alguma pauta já comentei isso, mas não canso de repetir – a diversidade de frutas, verduras e legumes do Brasil é invejável. Nenhum outro país possui tantos tipos destes alimentos. Então vamos aproveitar!

Minha colega de profissão, a nutricionista Gisela Savioli, costuma dizer que há uma pequena farmácia dentro de cada alimento – e esta não possui efeitos colaterais!

Aproveite as dicas e dê ao seu corpo o que foi feito para ele e o que ele mais precisa!

14 motivos para reduzir o açúcar

Por que devemos diminuir o consumo de açúcar?

            Enumerei os 14 principais motivos para que você comece hoje a reduzi-lo na alimentação:

1. Excesso de açúcar é fator de risco para diabetes

Afirmativa verdadeira para quem tem predisposição genética e consome açúcar em excesso, pois pode ocasionar sobrecarga do pâncreas e interferir  na produção de insulina. Além de levar ao excesso de peso, que também é fator de risco para o diabetes.

2. Aumento dos níveis de triglicérides

O excesso de açúcar se transforma na gordura chamada triglicerídeo, que eleva o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares e esteatose hepática – acúmulo de gordura no fígado.

3. Obesidade

Não é novidade pra ninguém que o consumo de açúcar contribui - e muito - para o aumento de peso, já que pode ser convertido em gordura, que se acumula no organismo. Além do que, enquanto há razoável quantidade de açúcar no sangue a quebra de gordura não acontece e mais é armazenada, levando à obesidade.

4. Celulite

Excesso de açúcar aumenta as células de gordura e a inflamação destas, o que caracteriza o quadro de celulite

5. Enxaqueca

Os doces estão entre os alimentos mais citados na literatura como desencadeantes da enxaqueca, por ocasionarem a liberação de hormônios chamados catecolaminas, cujos efeitos podem levar à dor de cabeça intensa.

6. Prejudica saúde intestinal

O açúcar serve de alimento para bactérias maléficas no intestino, levando à destruição da microbiota saudável, que está relacionada ao controle de diversos processos, tais como: melhora da imunidade e inflamação, controle do colesterol sanguíneo e manutenção do peso.

7. Excesso pode diminuir a potência sexual

O excesso de glicose aumenta a pressão dos vasos sanguíneos, inclusive dos que irrigam o pênis. Estudos recentes têm comprovado que homens com níveis de hemoglobina glicada (exame que analisa a glicose sanguínea) acima de 8,0 têm baixa potência sexual. 

8. Cáries

O açúcar alimenta as bactérias bucais causadoras de cáries.

9. Menor apetência para frutas

Quem está habituado a consumir muito açúcar deseduca o paladar a  gostar só do que é excessivamente doce, dificultando a percepção e apreciação do sabor suave das frutas. Isso acontece muito com as crianças.

10. Açúcar é forte indutor de inflamação

O excesso de açúcar ocasiona a liberação de substâncias inflamatórias. Atualmente se sabe que um grande número de doenças têm sua origem ou manutenção na inflamação, como obesidade, diabetes e até mesmo o câncer.

11. Açúcar pode acelerar o processo de envelhecimento

Por mecanismos complexos, o excesso de açúcar eleva o estresse oxidativo no organismo, aumentando radicais livres que aceleram o envelhecimento.

12. Consumir doces aumenta a compulsão alimentar

Por ocasionar pico de liberação de insulina com consequente hipoglicemia, acarreta sensação de fome em pouco tempo.

13. Vício

Estudos experimentais sugerem que o consumo excessivo e contínuo de açúcar pode torná-lo uma substância viciante, ocasionando certa dependência. Sua ingestão leva à liberação de dopamina e ativação de receptores opioides – os mesmo que respondem a ação de drogas como morfina e heroína.

14. Caloria vazia

Não há vantagem em se consumir açúcar refinado, ele não possui nutrientes essenciais como vitaminas, minerais, proteínas, fibras. Fornece apenas calorias, as quais podemos obter em diversas fontes saudáveis.


E agora, o que eu faço?!

            Se você já se tornou dependente do açúcar, diminua-o aos poucos. Foi demonstrado que uma redução de 30% no sabor doce não é perceptível ao paladar. Isso significa que se você coloca hoje 30g de açúcar no suco e passa a colocar 20g, ninguém da família percebe!

            Faça dessa forma com todos os alimentos que adiciona açúcar: suco, café, bolo, etc. A curto prazo já terá benefícios.

            Não gosto de falar em calorias, porém percebo que causa mais impacto quando mostramos em números. Vou dar um exemplo prático: Adicionando 10 g a menos de açúcar (1 colher de sopa rasa) ao seu café com leite, você estará reduzindo 40kcal. Se toma café com leite 2 vezes ao dia, reduzirá 80 kcal, o que em 1 semana representará uma redução de 560Kcal.

Em 7 dias terá deixado de passar pelo seu organismo quase 1 copo de açúcar refinado!

            Isso com a redução de apenas 1 colher rasa de açúcar!

     

Referências:

AVENA, N.M.; RADA, P.; HOEBEL, B.G. Evidence for sugaraddiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, v. 32, n.1, p. 20-39, 2008.

COLANTUONI, C. et al. Evidence That Intermittent, Excessive Sugar Intake Causes Endogenous Opioid Dependence. Obesity Research (2002) 10, 478–488; doi: 10.1038/oby.2002.66