As cores da saúde

Como a pauta sobre consumo de frutas, verduras e legumes fez sucesso, trago hoje as propriedades destes maravilhosos alimentos, agrupando os benefícios de acordo com as cores.

É importante destacar que as regiões brasileiras possuem uma riqueza e variedade de frutas, verduras e legumes superior a muitos países desenvolvidos. Diversidade esta, que nem todas as pessoas aproveitam, restringindo a alimentação a produtos industrializados ricos em açúcar, gordura e sal. Outras pessoas consomem o mínimo de frutas por dia, e sempre as mesmas, sem variá-las, não desfrutando os benefícios e sabores de tantas outras.

Resumi alguns dos principais motivos para você consumir frutas, verduras e legumes de maneira geral:

- São ricos em vitaminas, minerais e fibras e com baixa densidade calórica;

- Contribuem para a manutenção do peso adequado;

- Oferecem garantia contra a deficiência da maior parte de vitaminas e minerais, aumentando a resistência às infecções;

- São elementos de proteção contra a hipertensão arterial e derrames, provavelmente pelo seu alto teor de potássio;

-Devido ao seu alto teor de fibras e de compostos antioxidantes, esses alimentos auxiliam na prevenção do câncer de vários órgãos (boca, esôfago, pulmão, estômago, cólon e reto e, provavelmente, pâncreas, mama e bexiga).


Para que haja estes efeitos, o Guia Alimentar preconiza o consumo diário de três porções de frutas e três porções de legumes e verduras diariamente, totalizando o mínimo de 400g/dia, sendo que deve haver uma variedade entre estas.

Montar um prato colorido é o segredo da variedade e saúde, pois as diferentes cores indicam predominância de determinados nutrientes e fitoquímicos.

 

Por isso abordarei as propriedades relacionadas às cores dos alimentos:

Alimentos de cor amarela e alaranjada

Uma substância chamada betacaroteno é que confere as cores amareladas e alaranjadas aos alimentos naturais. Ela atua na saúde da pele, ossos, dentes, melhora da visão noturna e fortalece a imunidade. Os alaranjados ainda podem auxiliar na prevenção de doenças respiratórias e proteger a pele contra os raios solares.

Exemplos: manga, mamão, abóbora, cenoura, milho, carambola, laranja, tangerina.

Alimentos de cor rosada e vermelha

Os alimentos destas cores possuem um componente chamado licopeno, bom para o coração e para a memória, além de reduzir riscos de câncer de próstata, pulmão e estômago (SHAMI, 2004).

Exemplos: Caqui, goiaba, melancia, morango, pimentão, tomate.

Alimentos de cor verde

Possuem as substâncias betacaroteno e luteína, ambos antioxidantes, além de ácido fólico (vitamina essencial para o funcionamento cerebral), vitaminas C e E, cálcio, ferro e potássio.

Exemplos: abacate, abobrinha, acelga, agrião, alface, almeirão, brócolis, chicória, couve, escarola, espinafre, kiwi, manjericão, pepino, pimentão verde, quiabo, rúcula, salsa, vagem.

 

 

 

 

Alimentos de coloração roxa

Esta coloração é conferida pela antocianina, um tipo de pigmento ligado à saúde do coração, à prevenção do envelhecimento e de vários tipos de câncer (Kuskoski et al., 2006).

Exemplos: Alcachofra, ameixa, berinjela, beterraba, figo, jabuticaba, repolho roxo, uva.

Alimentos de coloração branca

Estes alimentos são ricos em fósforo, que ajuda na manutenção dos ossos e dentes, e vitamina B6, que atua na saúde cerebral e do coração. O alho e cebola possuem alicina, que pode auxiliar na redução do colesterol.

Exemplos: Alho, banana, batata, cebola, chuchu, maçã, mandioca, pera.

E ainda me perguntam nas palestras, de que forma podemos tornar a alimentação colorida para as crianças sem utilizar corantes artificiais. A resposta está aí – a natureza está repleta de cores e sabores maravilhosos!

REFERÊNCIAS

Guia Alimentar para a População Brasileira. Ministério da Saúde, 2005.

SHAMI, N. J. I. E. ; MOREIRA, E. A. M. Licopeno como agente antioxidante. Rev. Nutr. [online]. 2004, vol.17, n.2, pp. 227-236. ISSN 1415-5273.

KUSKOSKI, E. M., et al. Frutos tropicais silvestres e polpas de frutas congeladas: atividade antioxidante, polifenóis e antocianinas. Ciência Rural, Santa Maria, v.36, n.4, p.1283-1287, jul-ago, 2006.

11 DICAS PARA COMER MAIS VERDURAS E LEGUMES

Todo mundo sabe que verduras e legumes são essenciais para uma alimentação saudável, por serem grandes fontes de vitaminas, minerais e fibras. Tudo isso com pouquíssimas calorias! Um verdadeiro presente, né? Mas que, infelizmente, poucas pessoas sabem aproveitar.

Por isso reuni algumas dicas para enriquecer sua alimentação com estes maravilhosos alimentos. 

1 - Guarneça as omeletesSão raros os legumes que não podem integrar uma omelete. Boas opções: cebola, cebolinha, salsinha, coentro, alho-poró, tomate, pimentão, chuchu, abobrinha, cenoura.

2 - Varie os purês
Por que fazer purê só de batata? Faça também de cenoura, abóbora, inhame, cará, mandioquinha. E por que não um purê verde de brócolis?

3 – Adicione verduras e legumes às tortas

Incremente tortas salgadas com abobrinha, cenoura, brócolis, escarola, espinafre, salsinha, cebolinha, coentro, tomate, vagem, pimentão ou alho-poró.

Fica excelente usar também talos de vegetais, que são altamente nutritivos: talos de agrião, espinafre, couve, brócolis, couve-flor.

4 - Farofas

 Incremente também as farofas com verduras, legumes, bem como os talos.

5 – Aquele macarrão “alho e óleo” fica muito melhor com brócolis bem picadinho! Você pode adicionar cenoura ralada também, fica ótimo!

6 - Enriqueça o arroz 

Cozinhe-o com 1 ou mais destas hortaliças – cenoura, vagem, jiló, talos de verduras diversos.

7 – Enriqueça o feijão

Coloque no feijão 1 ou mais destas hortaliças – pimentão, cheiro-verde, maxixe, jiló, beterraba, chuchu, abóbora

Obs.: A abóbora e a beterraba deixam o caldo do feijão mais grosso e com uma cor maravilhosa! Aprendi esta dica com merendeiras experientes no assunto!

8 – Adicione verduras e legumes às carnes cozidas: quiabo, cenoura, vagem, jiló, abobrinha, pimentão, salsinha, cebolinha, coentro, alho-poró.

9  – Por que fazer suco somente com frutas? Invente misturas com hortaliças também. Boas opções:

*Laranja com cenoura

*Mamão com cenoura

*Laranja com cenoura e beterraba

*Goiaba com beterraba

*Melancia com beterraba

*Maracujá com inhame – juro, fica muito bom. É só adicionar 1 inhame cru para cada maracujá.

*Goiaba com inhame – segue a mesma regra do de maracujá. Ninguém vai acreditar que tem inhame!

*Couve com maracujá, ou com maçã ou com abacaxi – sério, fica excelente também! O gosto das frutas se sobressai.

*Abacaxi com agrião

*Junte pepino à sucos de laranja, limão, maracujá.

10 – Aperitivo: cenoura em palito

Quando der aquela vontade de mastigar alguma coisa, você pode experimentar cenouras em palitinhos. Muito prática e saudável! Dá até pra levar na bolsa.

11 - Abobrinha e berinjela "chips"

Sabia que assar rodelas de berinjela e de abobrinha bem fininhas no forno ou no grill, sanduicheira ou torradeira fica uma delícia? Deixe até ficarem crocantes. Ótimo lanche da tarde!

Obs.: Consumir na hora, senão perdem a crocância.

Agora a dica mais importante de todas: não tenha preconceitos.

Não sei o que acontece com a cor verde, que até os palmeirenses tem receio de provar alimentos desta cor!

 Aproveite o que a natureza nos dá de melhor. Acho que em alguma pauta já comentei isso, mas não canso de repetir – a diversidade de frutas, verduras e legumes do Brasil é invejável. Nenhum outro país possui tantos tipos destes alimentos. Então vamos aproveitar!

Minha colega de profissão, a nutricionista Gisela Savioli, costuma dizer que há uma pequena farmácia dentro de cada alimento – e esta não possui efeitos colaterais!

Aproveite as dicas e dê ao seu corpo o que foi feito para ele e o que ele mais precisa!

Criança toma suco de limão sem açúcar e não gosta de refrigerante

Parece uma manchete de jornal, não é mesmo? Pelo perfil da alimentação de hoje, bem que poderia ser... E é verídico!

Essa criança maravilhosa e super saudável, é o Bruno, filho de 3 anos da minha amiga nutricionista, Fernanda Laino. Fui visitá-la nestas férias, tudo de bom! Fiquei impressionada na hora do almoço, quando vi Bruno indo direto na tigela de rúcula! Coisa linda de se ver!

Minha amiga relatou que, como em sua casa o açúcar só é usado em bolos ou esporádicas sobremesas, Bruno aceita muito bem suco sem açúcar, inclusive o de limão! E ainda: com o paladar adaptado a uma alimentação saudável desde o nascimento, rica em alimentos naturais, ele recusou refrigerante na única vez em que provou, numa festa de aniversário!

Bruno é uma criança como todas as outras, a diferença é que logo no início do processo de formação dos hábitos alimentares, ele teve a oferta do que realmente é saudável.

A criança não nasce gostando de açúcar, doces, biscoitos, salgadinhos. Na verdade, ela não nasce escolhendo nenhum sabor, as preferências alimentares surgirão com base no que for ofertado a ela. Ninguém sente vontade de comer aquilo que nunca provou. Se você nunca tomou suco com açúcar, não sentirá a mínima falta, pelo contrário, achará estranho quando for adoçado. Até mesmo o refrigerante – tão idolatrado pela maioria das crianças –  devido ao sabor excessivamente doce, ao ácido fosfórico e gás, pode parecer estranho ao paladar adaptado a sabores suaves e naturais.

O mesmo pode acontecer até com adultos após processo de educação alimentar, onde se resgatam bons hábitos e apreciação do que é comida de verdade.

Muitas crianças detestam frutas, verduras e legumes, pois muitas não tiveram acesso logo que começaram a receber outros alimentos além do leite materno. Após alguns anos consumindo produtos ricos em açúcar, gordura e sal, fica difícil gostar do que é saudável. Difícil, mas não impossível!

Por isso, convidei a minha amiga para enriquecer o blog com postagens relacionadas à alimentação e nutrição infantis. Ninguém melhor que uma mamãe nutricionista para falar do assunto, não é?

Então vamos aguardar, que em breve, teremos muita informação da Dra. Fernanda sobre a alimentação dos pequenos, que serão os adultos saudáveis de amanhã!