As cores da saúde

Como a pauta sobre consumo de frutas, verduras e legumes fez sucesso, trago hoje as propriedades destes maravilhosos alimentos, agrupando os benefícios de acordo com as cores.

É importante destacar que as regiões brasileiras possuem uma riqueza e variedade de frutas, verduras e legumes superior a muitos países desenvolvidos. Diversidade esta, que nem todas as pessoas aproveitam, restringindo a alimentação a produtos industrializados ricos em açúcar, gordura e sal. Outras pessoas consomem o mínimo de frutas por dia, e sempre as mesmas, sem variá-las, não desfrutando os benefícios e sabores de tantas outras.

Resumi alguns dos principais motivos para você consumir frutas, verduras e legumes de maneira geral:

- São ricos em vitaminas, minerais e fibras e com baixa densidade calórica;

- Contribuem para a manutenção do peso adequado;

- Oferecem garantia contra a deficiência da maior parte de vitaminas e minerais, aumentando a resistência às infecções;

- São elementos de proteção contra a hipertensão arterial e derrames, provavelmente pelo seu alto teor de potássio;

-Devido ao seu alto teor de fibras e de compostos antioxidantes, esses alimentos auxiliam na prevenção do câncer de vários órgãos (boca, esôfago, pulmão, estômago, cólon e reto e, provavelmente, pâncreas, mama e bexiga).


Para que haja estes efeitos, o Guia Alimentar preconiza o consumo diário de três porções de frutas e três porções de legumes e verduras diariamente, totalizando o mínimo de 400g/dia, sendo que deve haver uma variedade entre estas.

Montar um prato colorido é o segredo da variedade e saúde, pois as diferentes cores indicam predominância de determinados nutrientes e fitoquímicos.

 

Por isso abordarei as propriedades relacionadas às cores dos alimentos:

Alimentos de cor amarela e alaranjada

Uma substância chamada betacaroteno é que confere as cores amareladas e alaranjadas aos alimentos naturais. Ela atua na saúde da pele, ossos, dentes, melhora da visão noturna e fortalece a imunidade. Os alaranjados ainda podem auxiliar na prevenção de doenças respiratórias e proteger a pele contra os raios solares.

Exemplos: manga, mamão, abóbora, cenoura, milho, carambola, laranja, tangerina.

Alimentos de cor rosada e vermelha

Os alimentos destas cores possuem um componente chamado licopeno, bom para o coração e para a memória, além de reduzir riscos de câncer de próstata, pulmão e estômago (SHAMI, 2004).

Exemplos: Caqui, goiaba, melancia, morango, pimentão, tomate.

Alimentos de cor verde

Possuem as substâncias betacaroteno e luteína, ambos antioxidantes, além de ácido fólico (vitamina essencial para o funcionamento cerebral), vitaminas C e E, cálcio, ferro e potássio.

Exemplos: abacate, abobrinha, acelga, agrião, alface, almeirão, brócolis, chicória, couve, escarola, espinafre, kiwi, manjericão, pepino, pimentão verde, quiabo, rúcula, salsa, vagem.

 

 

 

 

Alimentos de coloração roxa

Esta coloração é conferida pela antocianina, um tipo de pigmento ligado à saúde do coração, à prevenção do envelhecimento e de vários tipos de câncer (Kuskoski et al., 2006).

Exemplos: Alcachofra, ameixa, berinjela, beterraba, figo, jabuticaba, repolho roxo, uva.

Alimentos de coloração branca

Estes alimentos são ricos em fósforo, que ajuda na manutenção dos ossos e dentes, e vitamina B6, que atua na saúde cerebral e do coração. O alho e cebola possuem alicina, que pode auxiliar na redução do colesterol.

Exemplos: Alho, banana, batata, cebola, chuchu, maçã, mandioca, pera.

E ainda me perguntam nas palestras, de que forma podemos tornar a alimentação colorida para as crianças sem utilizar corantes artificiais. A resposta está aí – a natureza está repleta de cores e sabores maravilhosos!

REFERÊNCIAS

Guia Alimentar para a População Brasileira. Ministério da Saúde, 2005.

SHAMI, N. J. I. E. ; MOREIRA, E. A. M. Licopeno como agente antioxidante. Rev. Nutr. [online]. 2004, vol.17, n.2, pp. 227-236. ISSN 1415-5273.

KUSKOSKI, E. M., et al. Frutos tropicais silvestres e polpas de frutas congeladas: atividade antioxidante, polifenóis e antocianinas. Ciência Rural, Santa Maria, v.36, n.4, p.1283-1287, jul-ago, 2006.

11 DICAS PARA COMER MAIS VERDURAS E LEGUMES

Todo mundo sabe que verduras e legumes são essenciais para uma alimentação saudável, por serem grandes fontes de vitaminas, minerais e fibras. Tudo isso com pouquíssimas calorias! Um verdadeiro presente, né? Mas que, infelizmente, poucas pessoas sabem aproveitar.

Por isso reuni algumas dicas para enriquecer sua alimentação com estes maravilhosos alimentos. 

1 - Guarneça as omeletesSão raros os legumes que não podem integrar uma omelete. Boas opções: cebola, cebolinha, salsinha, coentro, alho-poró, tomate, pimentão, chuchu, abobrinha, cenoura.

2 - Varie os purês
Por que fazer purê só de batata? Faça também de cenoura, abóbora, inhame, cará, mandioquinha. E por que não um purê verde de brócolis?

3 – Adicione verduras e legumes às tortas

Incremente tortas salgadas com abobrinha, cenoura, brócolis, escarola, espinafre, salsinha, cebolinha, coentro, tomate, vagem, pimentão ou alho-poró.

Fica excelente usar também talos de vegetais, que são altamente nutritivos: talos de agrião, espinafre, couve, brócolis, couve-flor.

4 - Farofas

 Incremente também as farofas com verduras, legumes, bem como os talos.

5 – Aquele macarrão “alho e óleo” fica muito melhor com brócolis bem picadinho! Você pode adicionar cenoura ralada também, fica ótimo!

6 - Enriqueça o arroz 

Cozinhe-o com 1 ou mais destas hortaliças – cenoura, vagem, jiló, talos de verduras diversos.

7 – Enriqueça o feijão

Coloque no feijão 1 ou mais destas hortaliças – pimentão, cheiro-verde, maxixe, jiló, beterraba, chuchu, abóbora

Obs.: A abóbora e a beterraba deixam o caldo do feijão mais grosso e com uma cor maravilhosa! Aprendi esta dica com merendeiras experientes no assunto!

8 – Adicione verduras e legumes às carnes cozidas: quiabo, cenoura, vagem, jiló, abobrinha, pimentão, salsinha, cebolinha, coentro, alho-poró.

9  – Por que fazer suco somente com frutas? Invente misturas com hortaliças também. Boas opções:

*Laranja com cenoura

*Mamão com cenoura

*Laranja com cenoura e beterraba

*Goiaba com beterraba

*Melancia com beterraba

*Maracujá com inhame – juro, fica muito bom. É só adicionar 1 inhame cru para cada maracujá.

*Goiaba com inhame – segue a mesma regra do de maracujá. Ninguém vai acreditar que tem inhame!

*Couve com maracujá, ou com maçã ou com abacaxi – sério, fica excelente também! O gosto das frutas se sobressai.

*Abacaxi com agrião

*Junte pepino à sucos de laranja, limão, maracujá.

10 – Aperitivo: cenoura em palito

Quando der aquela vontade de mastigar alguma coisa, você pode experimentar cenouras em palitinhos. Muito prática e saudável! Dá até pra levar na bolsa.

11 - Abobrinha e berinjela "chips"

Sabia que assar rodelas de berinjela e de abobrinha bem fininhas no forno ou no grill, sanduicheira ou torradeira fica uma delícia? Deixe até ficarem crocantes. Ótimo lanche da tarde!

Obs.: Consumir na hora, senão perdem a crocância.

Agora a dica mais importante de todas: não tenha preconceitos.

Não sei o que acontece com a cor verde, que até os palmeirenses tem receio de provar alimentos desta cor!

 Aproveite o que a natureza nos dá de melhor. Acho que em alguma pauta já comentei isso, mas não canso de repetir – a diversidade de frutas, verduras e legumes do Brasil é invejável. Nenhum outro país possui tantos tipos destes alimentos. Então vamos aproveitar!

Minha colega de profissão, a nutricionista Gisela Savioli, costuma dizer que há uma pequena farmácia dentro de cada alimento – e esta não possui efeitos colaterais!

Aproveite as dicas e dê ao seu corpo o que foi feito para ele e o que ele mais precisa!

Suco ou fruta? Eis a questão!

É uma dúvida muito corriqueira: “Se eu tomar 1 copo de suco, vale por uma porção de fruta?”.

Até vale, desde que seja suco natural – aquele feito com a fruta cortada na hora, sem conservantes – pois o suco contém as vitaminas e minerais da fruta.

Ainda assim, comer a fruta apresenta mais vantagens, pois:

-                     Comendo a fruta, não é necessário adicionar açúcar, que traz inúmeros malefícios à saúde;

-                     Se o suco for coado, há perda das fibras, o que não ocorre quando comemos a fruta;

-                     As fibras das frutas são importantes para o funcionamento intestinal, controle do diabetes e do colesterol;

-                     O consumo da fruta promove mais saciedade. Devido à existência das fibras, (que muitas vezes são coadas no preparo do suco) os carboidratos entram lentamente no sangue, passando a fome por mais tempo. Além do que, comendo a fruta, precisamos mastigar, e ao faze-lo, estimulamos a liberação de hormônios que sinalizam a sensação de saciedade.

Por isso, dê prioridade às frutas, principalmente se você não consome sucos naturais sem açúcar e sem coar.

Mas preciso deixar claro que o suco natural é um bom alimento. Apresenta uma vantagem: fornece mais água, melhorando a hidratação em dias quentes. E existem frutas que só são bem aceitas na forma de suco, como maracujá e limão.

Vale ainda ressaltar, que não há o que se discutir sobre o fato de ser uma ótima opção a substituição de outras bebidas como: refrigerante, suco artificial, bebidas alcoólicas por suco natural, mesmo a fruta sendo soberana.

Não tem jeito, tudo na vida é questão de equilíbrio.

Saúde!